知人と旅行に行ったとき、いびきがうるさくて寝られない！って事ありますよね。
本人は無意識なので責めないであげて！
なぜいびきをかくのか？
いびきとは、呼吸するときに息が喉を通るときに起こる振動音です。
仰向けで寝ると舌の付け根の周辺の筋肉がゆるみ、舌が喉の奥に下がり気道が狭くなってしまいます。
その狭い喉を息が通ると喉の周辺の粘膜等が震えて振動音が出るという仕組みなんですね。
「口呼吸」をしている人が特に大きな音がでるそうです。
いびきをかき易いのはどんな人？
いびきをかき易い人の特徴はこんな人！
当てはまる人は要注意です。
「仰向けに寝る」口が開きやすく口呼吸になるからです。
「太っている」喉の周辺にも脂肪がついて圧迫されて気道が狭くなるからです。
「年配の方」加齢が原因で口内の筋肉も衰え、舌が支えられていないからです。
「アレルギー性鼻炎」鼻がつまり口呼吸になってしまうからです。
「酒・タバコ」飲酒後は喉の筋肉がゆるみやすく、口呼吸になりやすい。
タバコの成分で喉の壁に傷が付き、炎症を起こし気道が狭くなってしまう。
などなど…健康な生活を送れってことですよね！
いびきを抑えるためにできること！
いびきを抑えたい！でもどうすれば…というあなた！まず、やってみましょう。
「横向きに寝る」横向きに寝ると舌が下に沈み込まず気道を塞がないので、いびきが軽減されます。
横向きに寝るには、首や腰のあたりに丸めたタオルを当てると楽に横向きになれます。
抱き枕を使うのも便利ですね。
「いびき対策グッズを使う」ブリーズライトのような鼻腔拡張テープや口呼吸改善テープなどを使い、鼻腔を広げます。肌が弱い人はかぶれてしまうので注意しましょう。
口内の筋肉を鍛えよう！
睡眠中に舌をしっかり支えてくれる筋肉をつけましょう！
食事の時に両側を均等に使って噛むように心がけてください。
ガムやグミなどを噛んでいると咀嚼筋を鍛えることが出来るんです。
口が寂しい時はタバコじゃなくてガムを食べる癖をつけましょう。
あいうの運動も効果的です。
口を大きく開けて「あ～」「い～」そして口を前に突き出して「う～」。
次に、舌を鼻に付けるつもりで上方向に突き出します。
次は左頬・顎・右頬と順番に5秒ずつ突き出しましょう。
トイレで用を足しながら、洗濯物をたたみながら、TVを見ながらといつでも出来る簡単な運動です。
マウスピースは効果的？
マウスピースを付けて寝ると、下顎が4～7mmほど前に出るそうで、舌根を引き上げられるので気道が広がり喉の通りが良くなるようです。
そのため睡眠時の無呼吸状態も半分以下に抑えられるとも言われています。
もともとマウスピースを使って行う治療は、矯正歯科の治療法で顎が下がることで気道が塞がりやすくなる無呼吸の治療に応用してきたという歴史もあるんです。
なのであまりひどくないいびきには効果があると考えてもいいでしょう。
とにかく出来ることから試してみて、少しでも軽減できれば誰とどこに行っても迷惑をかけずに済みそうですね。
